Un régime sans glucides est une version extrême d'un régime pauvre en glucides dans lequel le régime est concentré sur les protéines, les graisses saines et les fibres.
Pour fournir de l'énergie au corps et au cerveau, notre corps utilise généralement des glucides (glucose). Leur réduction entraîne une diminution de la production d'insuline dans le corps, ce qui, en tant que source alternative, commence à décomposer les protéines (magasins musculaires) et les graisses stockées. Cela conduit à une perte de poids rapide.
En fonction de l'âge, du poids, de l'activité physique et des objectifs (perte de poids, prise de masse musculaire, assèchement du corps), le corps a besoin d'une quantité différente de protéines, lipides et glucides (BJU). Selon les experts, la consommation quotidienne moyenne est la suivante :
- 45-65% de glucides
- 20-35% de matières grasses
- 10-35% de protéines
Avec un régime pauvre en glucides, les graisses deviennent la principale source de calories et les glucides sont réduits de 2 à 10 %.
Les principes généraux d'un régime sans glucides sont les suivants :
- La quantité de glucides consommés est réduite de 0 à 30 grammes par jour.
- Assurez-vous de boire au moins 8 à 12 verres d'eau par jour pour éliminer les toxines du corps.
- Étant donné que la majeure partie de l'alimentation se compose de protéines et de graisses, vous devez vous concentrer sur leurs avantages. Il est important de réduire la consommation de gras trans et de ne pas abuser des gras saturés. Par exemple, une étude de 2018 soutient que les régimes à faible teneur en glucides qui favorisent les protéines et les graisses d'origine végétale par rapport aux sources animales sont associés à une mortalité plus faible. Pensez non seulement à réduire votre taille, mais aussi à votre santé à long terme.
- Éviter complètement les glucides est presque impossible, car ils se trouvent dans de nombreux aliments. Mais tout d'abord, ceux qui ont un index glycémique supérieur à 50 doivent être évités.
Le type de régime pauvre en glucides le plus populaire aujourd'hui est le régime céto, dans lequel le rapport BJU est de 75 % de matières grasses, 20 % de protéines et 5 % de glucides. En outre, l'un des plus célèbres et des plus populaires est le régime Ducan, la base du régime dans lequel se trouvent les protéines.
Avantages et inconvénients d'un régime glucidique
Tout régime est limité et stressant, donc avant d'expérimenter la nutrition, il est important d'évaluer tous les avantages et les inconvénients du futur régime.
Avantages d'un régime sans glucides
- Le remplacement des glucides par des protéines affecte l'hormone de la faim, la ghréline, qui vous fait vous sentir rassasié et peut réduire les collations et l'apport calorique quotidien.
- La perte de poids dans les premières semaines sera rapide. Ceci est principalement dû à une réduction de l'apport hydrique. Les aliments riches en glucides contiennent non seulement beaucoup d'eau, mais l'excrétent également par métabolisme. C'est pourquoi un régime sans glucides est souvent choisi par ceux qui essaient de perdre du poids rapidement. Une étude portant sur 79 adultes obèses a révélé qu'en 6 mois, ceux qui limitaient leur apport en glucides à moins de 30 grammes par jour perdaient environ 4 kg de plus que ceux qui limitaient plutôt leur apport en matières grasses.
- L'apport en glucides a un impact significatif sur les niveaux de sucre dans le sang et d'insuline. L'excès de glucose est lié à de nombreux problèmes de santé tels que le diabète de type 2, le cancer et les maladies cardiovasculaires. Les régimes pauvres en glucides réduisent la probabilité de ces événements.
- Selon les recherches, un régime sans glucides peut réduire les symptômes de la maladie d'Alzheimer et ralentir sa progression.
Inconvénients d'un régime sans glucides
- En réduisant la quantité de glucides consommés, les niveaux d'insuline diminuent et l'hormone glucagon augmente, ce qui provoque la combustion des graisses par le corps. Cependant, lorsque le corps passe à cette forme de combustion des graisses, un processus appelé cétose se produit et des composés appelés cétones s'accumulent dans le corps. Ce processus peut provoquer des effets secondaires tels que nausées, maux de tête, mauvaise haleine, fièvre, troubles du sommeil, etc. De plus, la fatigue et la somnolence sont fréquentes. De ce fait, des problèmes surviennent dans la vie de tous les jours, notamment en réduisant considérablement le nombre de séances d'entraînement et en altérant la qualité de leurs performances.
- Un régime pauvre en glucides entraîne inévitablement un manque de fibres. De nombreuses recherches suggèrent que l'action des bactéries bénéfiques dans notre intestin lorsque nous consommons des fibres alimentaires est essentielle à la santé globale. Les bactéries agissent sur les fibres pour former des acides gras à chaîne courte qui empêchent la croissance de bactéries nocives, maintiennent la santé intestinale et ont des effets anti-inflammatoires et antimicrobiens. De plus, il est difficile pour un tel régime d'apporter à l'organisme une quantité suffisante de vitamines, notamment des groupes B et C, et de minéraux comme le potassium.
- L'adhésion prolongée à un régime peut augmenter le risque d'hypercholestérolémie, d'ostéoporose, de rythme cardiaque anormal et de problèmes rénaux.
- Les effets secondaires les plus courants d'un régime sans glucides sont la constipation ou l'indigestion.
À qui un régime faible en glucides ne convient-il pas ?
- Les personnes atteintes de diabète ou de maladies chroniques nécessitant une surveillance étroite de leur taux de sucre dans le sang.
- Les personnes ayant des problèmes du système cardiovasculaire, de la pression artérielle et du tractus gastro-intestinal.
- Femmes enceintes et allaitantes.
- Personnes âgées, adolescents et personnes à faible indice de masse corporelle.
- Les personnes ayant des problèmes émotionnels ou psychologiques liés à l'alimentation, y compris des troubles de l'alimentation.
Avant d'essayer un régime sans glucides, consultez un professionnel pour vous assurer que cela ne vous fait pas de mal.
Directives générales pour manger un régime sans glucides
Les aliments pauvres en glucides comprennent principalement les huiles : noix de coco, beurre ou ghee, olive (vierge), huile d'avocat, etc.
Bien que toutes les huiles et graisses contiennent 0 ou peu de glucides, toutes ne sont pas saines. Certaines huiles sont traitées et contiennent des produits chimiques. De plus, la plupart des huiles végétales contiennent beaucoup d'acides gras oméga-6, ce qui peut provoquer une inflammation en cas de consommation excessive. Ces graisses peuvent également inhiber l'activité anti-inflammatoire d'autres graisses, telles que les oméga-3.
Pour cette raison, il est préférable d'éviter les huiles riches en acides gras oméga-6 comme le soja, le maïs, le canola et le beurre d'arachide.
Étant donné que l'alimentation se composera principalement de viande, qui se compose principalement de protéines et de graisses, assurez-vous qu'elle est de haute qualité et idéalement biologique, sans additifs, car leur objectif principal est d'améliorer le goût et de prolonger la durée de conservation du produit. Essayez de ne pas acheter de produits carnés transformés. De nombreux fabricants ajoutent du sucre, des épices et des arômes pour augmenter la quantité de glucides.
Bien que les produits laitiers contiennent des glucides (sucre sous forme de lactose), ils sont la plupart du temps négligeables. Le lait caillé peut être utilisé pour obtenir des protéines, du calcium, de la vitamine D et du potassium. Le lait et le yaourt sont les plus riches en glucides, mais si vous n'êtes pas prêt à les supprimer complètement, choisissez des produits sans édulcorants ni arômes ajoutés, et il est important de surveiller le nombre de portions.
Une attention particulière doit être accordée à la transformation des aliments. Pour un régime, utilisez des recettes qui impliquent de faire bouillir, mijoter, cuire à la vapeur. La cuisson est utile. Et il vaut mieux refuser complètement les aliments frits.
Vous devez également choisir des aliments à faible indice glycémique (jusqu'à 50). Ils sont chargés de glucides lents qui mettent beaucoup de temps à se décomposer et vous procurent une sensation de satiété. En général, il convient de rappeler qu'ils ne grossissent pas à cause des glucides, mais à cause d'un régime trop calorique et d'un mode de vie sédentaire.
Quels aliments manger et éviter avec un régime sans glucides?
Aliments sains pauvres en glucides
- Viande et produits d'origine animale à faible teneur en glucides : poulet, bœuf, dinde, agneau, porc, œufs, beurre, fromage
- Fruits de mer : saumon, silure, cabillaud, crevette, sardine, hareng, anchois, truite
- Condiments : herbes et épices
- Boissons hypocaloriques : eau, café noir et thé
- Noix et graines (faible teneur en glucides) : amandes, noix, graines de citrouille, graines de tournesol, pistaches, noix de cajou
- Légumes et fruits non féculents, riches en matières grasses : brocolis, courgettes, poivrons, aubergines, concombres, choux-fleurs, légumes-feuilles, choux de Bruxelles, céleri, asperges, champignons, noix de coco, avocat
Aliments à éviter
Un régime sans glucides restreint et exclut sévèrement plusieurs groupes d'aliments, notamment :
- Céréales et céréales : riz, orge, quinoa, blé, pain, pâtes
- Confiseries et pâtisseries : gâteaux, biscuits, bonbons
- Boissons gazeuses et sucrées
- Fruits et baies : pommes, oranges, bananes, kiwis, poires
- Légumes féculents : petits pois, maïs, courgettes, pommes de terre
- Légumineuses : haricots, pois chiches, lentilles, pois
- Produits laitiers : lait et yaourt
- Assaisonnements avec sucre ajouté : ketchup, sauce barbecue, vinaigrettes
- Alcool : bière, vin, liqueur, cocktails sucrés, porto, vermouth
Menu sans glucides pendant une semaine
Malgré le fait que la liste des aliments disponibles soit considérablement réduite, le régime alimentaire peut être varié. Un exemple de menu pour un régime sans glucides par jour.
Lundi
Petit déjeuner : omelette aux champignons
Déjeuner : bouillon de boeuf
Dîner : filet de dinde au four aux asperges
Mardi
Petit déjeuner : pain aux graines de lin, guacamole et œuf poché
Déjeuner : soupe miso
Dîner : courgettes cuites au four avec du fromage
Mercredi
Petit déjeuner : salade au saumon et avocat
Déjeuner : bouillon aux boulettes de poulet
Dîner : pâtes au bacon et sauce à la crème
jeudi
Petit déjeuner : salade de poulet, concombres, feta et épinards
Déjeuner : nouilles de courgettes avec escalope de poulet vapeur
Dîner : Poivrons farcis aux fruits de mer
vendredi
Petit déjeuner : cocotte de caillé
Déjeuner : soupe aux champignons
Dîner : steak et légumes verts
samedi
Petit déjeuner : oeuf au bacon
Déjeuner : riz brun à la truite
Dîner: compote de chou avec de la viande
dimanche
Petit déjeuner : flocons d'avoine avec un peu d'amandes et œufs durs
Déjeuner : poulet bouilli aux petits pois
Dîner : salade de fruits de mer et légumes verts
N'oubliez pas qu'une interdiction complète et à long terme de la consommation de glucides est extrême et que les habitudes alimentaires extrêmes ne sont pas bonnes. Une bonne alimentation doit être équilibrée et contenir toutes les vitamines et tous les nutriments nécessaires au bon fonctionnement de l'organisme. Les experts ont des avis mitigés sur un régime pauvre en glucides et en glucides, mais ils conviennent tous qu'un tel régime devrait être à court terme et ne devrait pas être suivi plus de 2 mois consécutifs.